Endurheimt og hvíld

Endurheimt og hvíld er einn af mikilvægustu þáttum þjálfunar íþróttamanna. En hvíldina er hægt að skilgreina sem endurheimt líkamlegrar afkastagetu eftir líkamlega áreynslu eða álag.

Framkvæmd var könnun á þessum þáttum meðal 298 bandarískra íþróttamanna sem tóku þátt á ólympíuleikunum í Atlanta árið 1996. Í ljós kom að 36 íþróttamannanna eða 12% sögðu að þeir höfðu orðið fyrir ofþjálfun fyrir leikana, það er að þeir fengu ekki næga hvíld og árangurinn því ekki eftir væntingum.

Líkamlega þjálfunin ein og sér segir ekki bara til um hversu góður leikmaður verður eða hversu mikill árangur næst. Samspil álags í þjálfun og réttrar hvíldarer sá eiginleiki sem segir til um árangursríka þjálfun. Leikmaður sem hefur æft gríðarlega vel, án viðeigandi hvíldar og endurheimtar, er því að raska líkamlegri afkastagetu sinni. Möguleiki er á að leikmaður verði svo þreyttur til langtíma að hann nái ekki að aðlagast því álagi sem þjálfunin á að skila. Þetta getur verið orsök þess að framfarir leikmanns hafi ekki átt sér stað þrátt fyrir aukinn tíma og vinnu sem fer í þjálfun.

Líkamlegt og andlegt atgervigetur staðið í stað og hrakað vegna of lítillar hvíldar. Endurheimt er mun flóknari aðgerð en að sitjast upp í sófa með tærnar upp í loft eftir erfiða æfingu. Hlutir eins og rétt næring eftir líkamlega áreynslu, vel skipulögð æfingaáætlun og eftirfylgni hennar eru stórir þættir í að ná viðeigandi endurheimt. Mikill og góður svefn er einnig mikilvægur þáttur endurheimtar. Við aukið álag afreksmanna í knattspyrnu nú á dögum eru menn ætið að leita að leiðum sem flýta fyrir því að líkamleg afkastageta nái sömu eða betri gildum en fyrir líkamlega áreynslu. Eftir íþróttaleik eða erfiða æfingu safnast upp mjólkursýra í vinnandi vöðvum leikmanns. Æfingar með litlu álagi hjálpa líkamanum að losa sig við þessa mjólkursýru. Sem dæmi má nefna að létt skokk leikmanns veldur því að mjólkursýra minnkar að minnsta kosti þrisvar sinnum hraðar en þegar leikmaður er í algjörri hvíld. Því ætti að stuðla að leikmenn noti um fimm mínútur eftir hverja æfingu og leik til að losa sig við þessi efni.

Nokkrar leiðir sem sýnt hafa árangur við að flýta endurheimt.

Þær eru meðal annarra:

  • Létt þolþjálfun með minna álagi en 50% af hámarksúrefnisupptöku.
  • Teygjur í lok æfingar og eftir leiki.
  • Heit og köld sturta til skiptis í 30 sekúndur í hvert skipti í fjórar mínútur.
  • Góður nætursvefn.
  • Kalt eða ísbað upp að fimm mínútum.
  • Gott mataræði.

Eins og áður hefur komið fram er hvíldin mjög mikilvæg leikmanninum til að hann aðlagist þjálfuninni og sýni aukna afkastagetu. Tilgangur hvíldarinnar er að skapa svokallaða varnaruppbót leikmanns en þá er átt við ástand þegar blöndu af miklu álagi í þjálfun og góðri hvíldí kjölfarið er fylgt. Það verður svo til þess afköst leikmannsins aukast. Þó að talað sé um hvíld þá er ekki endilega átt við að líkamleg hreyfing leikmanns sé ekki til staðar. Virk hvílder þegar leikmaður stundar einhverja hreyfingu sem hraðarendurheimt. Ákjósanleg leið íþróttamanns er að stunda einhverja aðra íþrótt eða hreyfingu svo að andleg þreyta skapist ekki á íþróttinni sem leikmaðurinn spilar. Sem dæmi má nefna að knattspyrnumaður getur synt, stundað skvass eða hreinlega farið út að skokka. Svo er annað form hvíldar til sem kallast óvirk hvíld. Það þýðir að algjör hvíld er frá líkamlegri áreynslu og er hún oft notuð til að draga hugann frá andlegri pressu sem fylgir íþróttinni sem stunduð er. Sem dæmi um óvirka hvíld má nefna svefn, lestur á góðri bók, hlustun á tónlist eða að horfa á sjónvarp.

Greinin birtist fyrst á ksi.is

Facebook Comments