Hvernig er hægt að byggja upp vöðva og styrk?

Til að byggja upp vöðva og öðlast styrk þarf prótein í hæfilegu magni. Prótein eru fyrst og fremst byggingarefni vöðva og ýmissa mikilvægra þátta t.d. ensíma og mótefna. Próteinneysla Íslendinga er rífleg og meiri en hjá mörgum nágrannaþjóðum okkar. Um 18% af heildarorkuinntöku kemur úr próteini en samkvæmt ráðleggingum ætti framlag próteina almennt að vera á bilinu 10-20% af heildarorku og meðal eldra fólks 15-20%. Gert er ráð fyrir að hlutfallið sé hærra ef orkuinntaka er lítil, þó almennt ekki umfram 20% orkunnar.

Próteinþörf íþróttafólks er almennt talin hærri en almennings vegna aukins álags, niðurbrots og endurnýjunar vöðva. Þá skiptir máli hversu mikið er æft og hve mikið álagið er. Íþróttafólk í styrktar, kraft- og sprengikraftsgreinum (t.d. crossfitt og kraftlyftingar) hefur yfirleitt meiri próteinþörf en aðrir vegna aukins vöðvaniðurbrots. Sama gildir um styrktartímabil og sérhæfða þjálfun í völdum greinum ( t.d. boltagreinar og frjálsar íþróttir). Próteinþörf íþróttafólks er yfirleitt áætluð út frá fjölda gramma fyrir hvert kíló líkamsþyngdar á dag (g/kg/dag) frekar en hlutfall af heildarorkuinntöku.

Næg próteininntaka er mikilvæg fyrir nýmyndum vöðvapróteina, bæði fyrir uppbyggingu og viðhalds vöðva. Talið er að um 15-20 grömm af próteinum sé hæfilegur skammtur í einu til að stuðla að vöðvauppbyggingu. Stærri skammtar (20-40g) geta gagnast þeim sem stunda stífar styrktaræfingar þar sem allir stærri vöðvahópar eru teknir fyrir. Best er að dreifa próteininntöku yfir daginn með því að neyta próteinríkra matvæla í hverri máltíð og einnig eftir æfingar.

Próteinþörf íþróttafólks

• Gera má ráð fyrir að 10-20% orkunnar jafngildi 0,8-1,5 g/kg/dag af próteini fyrir fullorðna, en almenn próteinþörf fullorðinna er kringum 0,8-0,9 g/kg/dag.
• Próteinþörf íþróttafólks getur verið mjög breytileg á milli íþróttagreina, aldurs og kynja en almennt talin vera heldur hærri en hjá almenningar, eða á bilinu 1,2-2,2 g/kg/dag.
• Próteininntaka umfram 2,2 g/kg/dag virðist ekki nýtast líkamanum til vöðvauppbyggingar.

Dæmi: 75 kílóa þungur íþróttamaður sem vill miða við 1,5 g/kg á dag af próteini þarf þar með 1,5 g/kg * 75 kg =112,5 grömm af próteinum á dag.

Auðvelt er að ná þessu magni úr fjölbreyttu fæði þar sem farið er eftir ráðleggingum og orkuþörf er fullnægt.