Nærum okkur á fjölbreyttum mat en ekki pillum

Fæðubótarefni í formi vítamína, steinefna og plöntuefna geta aldrei komið í stað alvöru næringarríkra matvæla sem eru mun öflugri næring fyrir mannslíkamann en fæðubótarefni. Við sem mannverur fæddumst með tennur og meltingarveg til að melta fasta fæðu en ekki fæðubótarefni.

Með því að horfa á heildarmyndina og borða fjölbreytta fæðu getur þú fengið nægju þína af öllum nauðsynlegum næringarefnum sem líkaminn þarf til að vera heilbrigður og sjúkdómalaus. Hér er listi yfir matvörur sem við ættum að reyna að borða daglega til þess að fá öll nauðsynleg næringarefni.

Vítamín og steinefni

Vítamín eru lífræn efni sem finnast í dýrum og plöntum. Steinefni er ólífræn efni jarðar (jarðvegur og vatn). Bæði vítamín og steinefni eru nauðsynleg fyrir eðlilega starfssemi líkamans.
Hér er listi yfir vítamín og steinefni sem eru mikilvæg fyrir góða heilsu, ásamt þeim matvælum sem þau finnast í:

• Járn – Kjöt, fiskur, alifuglar og baunir
• A-vítamín – Gulrætur, sætar kartöflur, spínat og grænkál
• B-12- vítamín – Kjöt, alifulgar og fiskur
• E-vítamín – Hnetur, fræ og jurtaolía

Plöntuefni

Plöntuefni eru efnasambönd sem koma fyrir náttúrulega í jurtaríkinu og má þar nefna ýmis andoxunarefni. Þau eru ekki lífsnauðsynleg en hafa heilsubætandi áhrif. Matur sem er ríkur af plöntuefnum hefur sýnt sig að minnka líkur á ýmsum alvarlegum sjúkdómum eins og krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum. Plöntuefni finnast í ávöxtum, grænmeti, baunum og heilkorni. Plöntuefnin gefa ávöxtum og grænmeti sinn einkennislit t.d. andoxunarefnið lýkópen gefur tómötum rauðan lit.
Hér er listi yfir helstu plöntuefnin og í hvaða matvörum þau finnast:

• Flavoníðar– Bláber, jarðarber, hindber og brómber
• Karótínar – Appelsínugult grænmeti s.s. gulrætur, sætar kartöflur og grasker
• Lykópen – Tómatar
• Ísóflavoníðar – Sojavörur eins og t.d. sojabaunir
• Resveratrol – Rauð vínber
• Katekín – Te

Trefjar

Trefjar eru plöntuefni sem er nauðsynlegur hluti af hollu og næringarríkri fæðu. Hér má lesa grein um mikilvægi trefja fyrir eðlilega líkamsstarfssemi . Líkaminn ræður ekki við að melta trefjar en þeir hafa marga heilsubætandi kosti s.s. að lækka slæma kólesterólið (LDL), stuðla að betri blóðsykursstjórnun og halda hægðum góðum. Trefjar geta einnig stuðlað að þyngdartapi með því að gera okkur mettari þegar við borðum. Til þess að tryggja það að þú fáir næga trefja úr fæðunni, settu þá einhverjar af þessum matvörum á diskinn nokkrum sinnum á dag:

• Hýðis hrísgrjón
• Haframjöl
• Bygg
• Hnetur
• Baunir
• Epli
• Bláber
• Gulrætur

Vertu hugmyndrík/ur í vali og matreiðslu

Sjóddu, maukaðu, steiktu eða grillaðu grænmetið eða ávextina og notaðu það með öllum máltíðum. Dýfðu grænmetinu í hummus, jógúrt eða holla dressingu. Smyrðu hnetusmjöri á epli eða banana.
Prófaðu að mauka avókadó sem ídýfu með grænmeti eða sem „smyrja“ á brauðið.

Greinin er þýdd og endursögð út frá grein  frá Harvard.

Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, næringarfræðingur M.Sc.