Hvað eru vítamín og steinefni?

Vítamín

Vítamín eru nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Sum þeirra þurfum við að fá úr fæðunni daglega en önnur sjaldnar. Vítamína er þörf í mjög litlu magni, sem nægilegt, hollt og fjölbreytt fæði getur veitt í mörgum tilfellum. Oft er þó betra að taka inn fjölvítamíntöflu og lýsi daglega til að tryggja sig gegn skorti. Vítamínin skiptast í tvo flokka; vatnsleysanleg og fituleysanleg. Vatnsleysanlegu vítamínin eru C-vítamín og hópur B-vítamína, en þau fituleysanlegu eru A-, D-, E- og K-vítamín. Flest þeirra fær líkaminn aðeins úr fæðunni, en hann getur þó framleitt D-vítamín sjálfur fyrir tilstuðlan sólarljóss og fengið K-vítamín frá góðviljuðum bakteríum í meltingarvegi.

Ávextir og grænmeti eru mjög rík af ýmsum vítamínum. Þannig eru appelsínur og kívímjög C-vítamínrík, gulrætur, brokkál og annað litsterkt grænmeti innihalda mikið afbeta-karotíni sem breytist í A-vítamín í líkamanum og kornvörur eru að öllu jöfnumjög ríkar af sumum B-vítamínum. Fiskur og fiskolíur, t.d. lýsi, eru rík af A- og D-vítamínum og kornolíur eru ríkar af E-vítamíni. K-vítamín er aðallega að finna í grænu káli.

Steinefni

Ýmis steinefni gegna mikilvægu hlutverki við uppbyggingu og eðlilega starfsemi líkamans. Meðal mikilvægustu steinefnanna eru járn og kalk. Járn er hluti af blóðrauða (hemoglobin) sem er að finna í rauðum blóðkornum. Járnið í blóðrauðanum bindur súrefni og flytur það frá lungum og til vefja líkamans. Góður árangur í íþróttum er háður skilvirkri upptöku og flutningi á súrefni og íþróttamenn þurfa því að gæta þess að fá nóg járn úr fæðunni. Þetta er einkum mikilvægt fyrir konur, sem er hættara við járnskorti vegna blóðmissis við tíðablæðingar.

Járn er aðallega að finna í kjöti, lifur og slátri, rúsínum og ýmsum kornvörum. C-vítamín örvar upptöku þess járns sem er að finna í kornvörum, svo gott er að borðaappelsínu eða kíví eða drekka appelsínusafa með kornmat.

Kalk er byggingarefni í beinum og tönnum og gegnir auk þess lykilhlutverki viðvöðvasamdrátt. Kalkskortur kemur aðallega niður á styrk beina, því líkaminn losar kalk úr beinum til að tryggja nóg kalk til vöðvasamdráttar. Sérlega mikilvægt er að gæta vel að beinheilsu stúlkna og kvenna. Hjá stúlkum sem nærast lítið og hreyfa sig mikið, eða þjást af átröskunarsjúkdómnum lystarstoli (anor-exia nervosa), getur orðið röskun á hormónajafnvægi, sem birtist í óreglulegum blæðingum. Meðal annars dregur úr framleiðslu kvenhormónsins estrogens, en það er nauðsynlegt fyrir upptöku kalks úr meltingarvegi. Hætta er á að bein þessara stúlkna þroskist ekki eðlilega en það getur leitt til beinþynningar og beinbrota síðar á ævinni. Minnka má hættu á slíku með reglulegri neyslu á kalk- og D-vítamínríku fæði, nægri orkuneyslu og hóflegri hreyfingu.

Mjólk og mjólkurvörur eru góðir kalkgjafar, því auk þess að innihalda mikið kalk innihalda þær mjólkursykur, sem örvar upptöku á kalki úr meltingarvegi, og D-vítamínsem er mikilvægt fyrir heilbrigði beina og tanna. Aðrar kalkríkar fæðutegundir eru sumt grænmeti, kornmeti, sjávarfang og egg.

Facebook Comments