Hvað er magnesíum?

Magnesíum er ellefti algengasti málmurinn í mannslíkamanum. Magnesíumnjónir eru nauðsynlegar frumum þar sem þær leika mikið hlutverk í frumum og koma að virkjun um 300 ensímum í líkmanum. Magnesíum kemur að myndun pólýfosfata á borð við orkuefnið ATP og erfðaefnin DNA og RNA. 

Magnesíum kemur  einnig að fjölda lífefna- og lífeðlisfræðilegum ferlum s.s myndum beina, stjórnun blóðþrýstings Magnesíum finnst ekki hreint í náttúrunni vegna þess hve auðveldlega það hvarfast við loft og vatn.

GERÐIR
Þar sem magnesíum finnst ekki hreint í náttúrinni er það bundið ýmsum jónum og hér eru algengustu gerðir magnesíusalta:

  • Magnesíumsúlfat, sem heptahýdrat sem kallast Epsom salt, er notað sem baðsalt, hægðalyf og mjög leysanlegur áburður.
  • Magnesíumhýdroxíð, uppleyst í vatni, er notað í bakflæðis- og hægðalyfjum.
  • Magnesíumklóríð, -oxíð,-sítrat,  -glúkónat, -malat, -orótat, -glýsínat,  og -askorbat  eru öll notuð sem fæðubót til inntöku.
    • Til að vinna á móti hægðartregðu og bæta meltingu – Magnesíumsítrat
    • Hægðarlosandi og vinnur á móti bakflæði – Magnesíumoxíð
    • Til að bæta svefn og vinna á móti streitu – Magnesiumglýsínat
    • Vöðvakrampar og húðexem – Magnesíumklóríð leyst upp í baðvatni.
  • Magnesíumborat, magnesíumsalisýlat og magnesíumsúlfat eru notuð sem sótthreinsiefni.
  • Magnesíumbrómíð er notað sem vægt róandi lyf (virkar róandi vegna brómíðsins en ekki magnesíums).
  • Magnesíumsterat er eldfimt hvítt duft með smureiginleika. Í lyfjatækni er það notað í lyfjaframleiðslu til að koma í veg fyrir að töflur loði við búnaðinn meðan innihaldsefnum er þjappað í töfluform.
  • Magnesíumkarbónat (duft) er notað af íþróttamönnum eins og fimleikafólki, kraftlyftingafólki og klifurfólki til að vinna á móti svita í lófum og bæta grip.

FÆÐA
Magnesíumrík fæða er grænt blaðgrænmeti (grænkál, spínat og klettasalat), heilkornavörur, hnetur, dökkt súkkulaði, fiskur, kjöt og mjólkurvörur.

HVERSU MIKIÐ ÞURFUM VIÐ Á DAG (RDS)?
Konur: 280 mg
Karlar: 350 mg
Börn 2-5 ára: 120 mg
Börn 6-9 ára: 200 mg
Börn 10-13 ára: 200 mg

Neyslan hér á landi
Samkvæmt Landskönnunar á mataræði Íslendinga árið 2010–2011 fá flestir aldurshópar nálægt ráðlögðum dagskammti af magnesíum úr fæðunni einni. Aðallega fáum við  Íslendingar magnesíum úr kornvörum, ávaxtasöfum, mjólkurvörum, kjöti, ávöxtum og grænmeti.

Hvernig er þörfinni fyrir magnesíum fullnægt?
Magnesíumþörfinni er tiltölulega auðvelt að fullnægja með því að borða fjölbreytt fæði, þ.e. án þessa að taka það inn í formi fæðubótarefna eins og margir freistast í. Það er mun æskilegra að fá magnesíum úr fæðunni en að taka það inn sem fæðubótarefni en þá eykst hættan á röskun jafnvægis á milli næringarefna og hætt á aukaverkunum.

Hvað gerist við ofneyslu á magnesíum?
Algengasta aukaverkunin af ofneyslu magnesíum er niðurgangur, en ekki hafa komið fram önnur neikvæð áhrif ef nýrun eru með eðlilega starfssemi. Þó ætti enginn að leika sér að því að ofskammta sér magnesíum og hætta ber töku og/eða minnka skammt ef niðurgangur gerir vart við sig.

SKORTUR
Magnesiumskortur er ekki algengur vegna lítillar inntökur hjá annars heilbrigðum einstaklingum, því nýrun sjá til þess að takmarka útskilnað magnesíum. Hins vegar eru þó nokkir hópar sem ekki ná að uppfylla þörfina fyrir magnesíum eða útskilnaðurinn er mikill eins og t.d. vegna lyfjainntöku, hærri aldurs og hjá alkóhólistum.

Fyrstu einkenni magnesíumskorts eru lystarleysi, ógleði, uppköst, þreyta og orkuleysi. Ef skortur eykst enn frekar kemur fram doði, náldofi, vöðvasamdrættir og krampar, flog, persónuleikabreytingar og hjartsláttartruflanir. Mjög alvarlegur skortur getur valdið „hypocalemia“ eða „hypoklemia“ (lág blóðgildi á kalsíum og kalíum) vegna þess að steinefnajafnvægi líkamns er brostið.

Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, næringarfræðingur M.Sc.

Facebook Comments