Hvað eru teyjur og hvers vegna?

Þær æfingar sem stundaðar eru til að auka liðleika og hreyfigetu um liðamót nefnast teygjuæfingar. Teygjur eru ferlið að lengja bandvefi, vöðva og aðra vefi. Þetta er einn hluti af heildstæðri þjálfun og er hægt að framkvæma hvar og hvenær sem er því þær

krefjast ekki neins tækjabúnaðar. Teygjur eru hluti af endurhæfingar- og þjálfunaráætlunum fyrir afreksíþróttamenn og almenning í líkamsrækt.

Aðalþáttur teygjuæfinga er að auka eða viðhalda hreyfigetu í liðum Teygjur geta haft áhrif á yfir 600 vöðva í líkamanum og með reglulegum teygjum verða margvíslegar breytingar á vöðvum og vöðvaliðum. Með teygjum eru liðir virkjaðir sem hafa góð áhrif á stoðvefi, sinar, taugar og liðbönd.

Teygjur einblína almennt á það að auka lengd vöðvasinarinnar til að auka lengdina á milli vöðvaupptöku og festu því vöðvaspenna er tengd vöðvalengd. Aukin vöðvaspenna tengist minnkandi vöðvalengd og minnkandi vöðvaspenna er tengd aukinni vöðvalengd.

Eftir framkvæmd teygja minnkar mótstaða í teygjunni, þetta er líka hægt að kalla minnkun á vöðvastífni eða aukningu á undanlátsemi vöðvans.

Eins og öll æfingaform þá eiga teygjur að mynda líkamlegt álag á líkamann sem krefst aðlögunar og leiðir til bætingar á liðleika í þessu tilviki. Teygjur eiga ekki að vera sársaukafullar heldur ánægjulegar, þæginlegar og afslappaðar.

Ákefð teygja fer yfirleitt eftir óþægindatilfinningu viðkomandi, tilfinningin skal vera fyrir neðan sársaukaþröskuld en veita á sama tíma óþæginlega mótstöðu. Þegar vöðvarnir eru teygðir að sársaukamörkum veitir líkaminn teygjuviðbragð (e. stretch reflex) sem segir til um hvenær stefnir í skemmdir út frá vöðvum, sinum og liðamótum.

Framkvæmd og kjöraðstæður

Framkvæma skal teygjur vel og reglulega til að ná árangri, hægar stigvaxandi teygjur og rétt tækni koma í veg fyrir meiðsli. Það að teygja hægt og rólega hjálpar til við að slaka á í vöðvunum sem leiðir af sér ánægjulegri og áhrifaríkari framkvæmd og kemur í veg fyrir vöðvatognun og rifnun við hraðar hreyfingar.

Hreyfigetu er viðhaldið með því að lengja vöðva og sinar án þess að teygja á liðböndum sem getur skilað sér í varanlegum óstöðugleika liðsins, veikleika og meiðslum. Sinar hjálpa til við stöðugleika liðamótanna og stuðla að minna en 10% liðleika liðamótanna. Þar með eiga sinar ekki að vera aðalþáttur í teygjum.

Kjöraðstæður fyrir teygjur til að lengja vefjalengd án skaða eru framkvæmdar með því að hita upp vefina fyrir teygjur, setja lágt afl af ákefð og viðhalda teygjunni til lengri tíma.

Öndun skiptir máli því það að halda niðri í sér andanum skapar spennu í vöðvunum, getur aukið blóðþrýsting og virkjað aðra vöðva sem eiga ekki heima í teygjunni. Anda þarf rólega og djúpt til að slaka á vöðvunum, efla blóðflæði og auka súrefnis- og næringarflutning til vöðva.

Varðandi fjölda endurtekninga og tímalengd hafa verið gerðar rannsóknir sem benda til þess að lengri tími og fleiri endurtekningar eru áhrifaríkari til lengri tíma.