Sprengikrafsþjálfun er ein mikilvægasta þjálfunin

Sprengikraftsþjálfun (oft kölluð Plyometrísk þjálfun) er ein mikilvægasta þjálfunaraðferðin í hraðakraftsþjálfun knattspyrnumanna og kemur í beinu framhaldi af markvissri styrktarþjálfun. Þess konar þjálfun er ein sú árangursríkasta þegar byggja á upp snerpuleikmanna (Sports fitness advisor, e.d.).

Knattspyrnumaður þarf að uppfylla margar og fjölbreyttar hreyfingar í knattspyrnuleik og er sprengikraftur leikmanns stór þáttur í knattspyrnulegri getu hans. Hraði og snerpa eru líkamlegir eiginleikar sem geta haft úrslitaáhrif við margskonar aðstæður. Góð snerpa þarf að vera til staðar í stuttum sprettum, svo sem 15 metra sprettum sem eru framkvæmdir á 90 sekúndna fresti í einum leik. Hún þarf einnig að vera til staðar þegar leikmenn keppast um að vera fyrstir að boltanum, á undan andstæðingnum í tæklingu eða vinna skallaeinvígi.

Sprengikraftur leikmanns er afurð þess krafts og hraða sem hann setur í þá hreyfingu sem á að framkvæma. Um er að ræða hæfni tauga og vöðvakerfis til að yfirvinna mótstöðu með miklum samdráttarhraða. Ef við tökum svokallað fallstökk sem dæmi þá lengist vöðvi í niðurstökki og myndar teygju. Þessi teygja, meðan vöðvinn reynir að hemla hreyfinguna í niðurstökkinu, leiðir af sér meiri kraftmyndunþegar vöðvinn dregst saman aftur eða styttist í upppstökkinu. Því hraðari sem lengingin verður þeim mun öflugri verður vöðvasamdrátturinnn.

Fleiri hreyfieiningar eru virkjaðar samtímis eftir því hve vöðvinn lengist hratt og kraftmyndunin verður þegar vöðvi teygist í átaki. Hér kemur til nýting ósjálfráðra viðbragða sem kallast “stretch reflex” eða togviðbrögð semeru í raun varnarkerfi líkamans gegn því að vöðvar slitni. Með viljastýrðum samdrætti náum við að virkja um 80% þeirra vöðvaþráða sem fyrir hendi eru í vöðvanum. Með ósjálfráðum viðbrögðum eins og Stretch Reflex, virkjum við fleiri vöðvaþræði en við getum með viljanum einum. Því náum því að nýta einhvern hluta þeirra 20% sem annars væru ónýttir.

Sprengikraftsþjálfun á sér stað þegar líða fer að keppnistímabili og er í raun síðasti hluti markvissrar styrktarþjálfunar. Þegar þessi þjálfun hefst á leikmaður að hafa gengið í gegnum grunn- og hámarksstyrksþjálfun til að undbúa líkamann undir sprengikraftsþjálfun á fullri ákefð.

Algengar æfingar í sprengikraftsþjálfun knattspyrnumanna er hoppæfingar með fyrirfram ákveðinni mótstöðu. Sem dæmi má nefna ýmis konar afbrigði fallstökkva, hopp yfir grindur og hliðarhopp yfir bekki (Sports fitness advisor, e.d.). Þegar unnið er í sprengikraftsþjálfun er mikilvægt að velja æfingar sem líkjast hreyfisniði knattspyrnunnar.

Huga verður að því að hlutfall styrks og hraða í æfingunum þarf einnig að vera í samræmi við það sem gerist í knattpspyrnunni. Leikmenn þurfa að vera úthvíldir og einbeittir þegar sprengikraftsæfingar eru stundaðar og ávallt skal stuðla að því að álagog ákefð æfinganna sé sem mest.

Grein birtist fyrst á www.ksi.is