HOLLUR, HOLLARI OG HOLLASTUR – ÁVEXTIR OG GRÆNMETI

Öll vitum við að við eigum að borða vel af ávöxtum og grænmeti daglega, helst fimm skammta samtals af ávöxtum og grænmeti (2 af ávöxtum og 3 af grænmeti er flott markmið) samkvæmt ráðleggingum Landlæknis.

En hvað eru næringarríkustu ávextirnir og grænmetið? Er alveg sama hvað maður velur að setja sér til munns?
CSPI (Center For Science in Public Interest – Miðstöð vísinda í almannaþágu)  stofnunin í Bandaríkjunum hefur útbúið lista yfir grænmeti og ávexti eftir næringarskori þeirra.

Ávextirnir og grænmetið er metið útfrá ákveðnum næringarefnum þeirra þ.e.a.s magni af C-vítamíni, fólati, kalíum, kalki, járni og trefjum og karótínóíða. Því hærra skor þeim mun meira er af þessum næringarefnum í vörunni.

Vert er að taka fram að þessi töflur eru ekkert algildar og t.d eru epli frábær valkostur í hollu snakki sem er vítamín- og næringaríkt. Ef að þú ert ekki byrjaður/uð á því að neyta 5 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag, byrjaðu á því og farðu svo að spá í því hvaða tegund er hvað næringarríkust.

Ef við viljum “náttúruleg” fæðubótarefni sem virka vel fyrir líkamann ættum við að borða ríflega af þeim vörum sem eru ofarlega í töflunum hér að neðan.

Ávöxtur	Næringarskor
1 stórt stykki af vatnsmelónu (154 g kjöt)	310
½ greip	263
½ papaya	223
¼ kantalópa	200
1 meðalstór appelsína	186
8 stór jarðarber	173
1 kiwi	115
125 g hindber	106
1 mandarína	105
½ mangó	94
⅛ af hunangsmelónu	85
2 ferskar apríkósur	78
1  meðalstór banani	54
1 stór ferskja	47
1 meðalstór pera	44
1 epli með hýði	43
35 gr rúsínur	24
2 helmingar af niðursoðnum perum	20
½ glas af eplasafa, ósykruðum	14

Grænmeti	Næringarskor
30g spínat	287
½ rauð paprika	261
1 meðalstór gulrót	204
50 g kínakál	174
45 g brokkolí	160
45 g hvítkál	135
½ græn paprika	109
½ avocado	82
½ tómatur	78
80 g maískorn	67
125 g grænar baunir	65
50 g blómkál	62
72 g iceberg salat	45
70 g rófur	33
83g sveppir, eldaðir	33
1/6 af stórri agúrka	14
16 g alfa alfa spírur	7

Copyright CSPI 2002. Tekið úr bókinni Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. 4th edition.

Allt grænmetið og ávextirnir er ferskir, nema að annað sé tekið fram.

Höfundur er Geir Gunnar Markússon, næringarfræðingur M.Sc.