HOLLUR, HOLLARI OG HOLLASTUR – ÁVEXTIR OG GRÆNMETI

Öll vitum við að við eigum að borða vel af ávöxtum og grænmeti daglega, helst fimm skammta samtals af ávöxtum og grænmeti (2 af ávöxtum og 3 af grænmeti er flott markmið) samkvæmt ráðleggingum Landlæknis.

En hvað eru næringarríkustu ávextirnir og grænmetið? Er alveg sama hvað maður velur að setja sér til munns?
CSPI (Center For Science in Public Interest – Miðstöð vísinda í almannaþágu)  stofnunin í Bandaríkjunum hefur útbúið lista yfir grænmeti og ávexti eftir næringarskori þeirra.

Ávextirnir og grænmetið er metið útfrá ákveðnum næringarefnum þeirra þ.e.a.s magni af C-vítamíni, fólati, kalíum, kalki, járni og trefjum og karótínóíða. Því hærra skor þeim mun meira er af þessum næringarefnum í vörunni.

Vert er að taka fram að þessi töflur eru ekkert algildar og t.d eru epli frábær valkostur í hollu snakki sem er vítamín- og næringaríkt. Ef að þú ert ekki byrjaður/uð á því að neyta 5 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag, byrjaðu á því og farðu svo að spá í því hvaða tegund er hvað næringarríkust.

Ef við viljum “náttúruleg” fæðubótarefni sem virka vel fyrir líkamann ættum við að borða ríflega af þeim vörum sem eru ofarlega í töflunum hér að neðan.

ÁvöxturNæringarskor
1 stórt stykki af vatnsmelónu (154 g kjöt)310
½ greip263
½ papaya223
¼ kantalópa200
1 meðalstór appelsína186
8 stór jarðarber173
1 kiwi115
125 g hindber106
1 mandarína105
½ mangó94
⅛ af hunangsmelónu85
2 ferskar apríkósur78
1  meðalstór banani54
1 stór ferskja47
1 meðalstór pera44
1 epli með hýði43
35 gr rúsínur24
2 helmingar af niðursoðnum perum20
½ glas af eplasafa, ósykruðum14
GrænmetiNæringarskor
30g spínat287
½ rauð paprika261
1 meðalstór gulrót204
50 g kínakál174
45 g brokkolí160
45 g hvítkál135
½ græn paprika109
½ avocado82
½ tómatur78
80 g maískorn67
125 g grænar baunir65
50 g blómkál62
72 g iceberg salat45
70 g rófur33
83g sveppir, eldaðir33
1/6 af stórri agúrka14
16 g alfa alfa spírur7

Copyright CSPI 2002. Tekið úr bókinni Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. 4th edition.

Allt grænmetið og ávextirnir er ferskir, nema að annað sé tekið fram.

Höfundur er Geir Gunnar Markússon, næringarfræðingur M.Sc.

Facebook Comments