HVAÐ ER KETÓMATARÆÐI?

Hvað er ketómataræði?

Ketómataræðið, eða bara „ketó“, er lágkolvetna- og fituríkt mataræði sem hefur verið notað áratugum saman til að meðhöndla ákveðna sjúkdóma. Það var notað í byrjun 20. aldar til að meðhöndla sykursýki og árið 1920 var það nýtt sem árangursrík meðferð við flogaveiki hjá börnum, þar sem lyf virkuðu ekki sem skyldi

Ketómataræðið hefur verið prófað undir ströngu eftirliti heilbrigðisstarfsmanna, til að meðhöndla krabbamein, sykursýki, fjölblöðrueggjastokkaheilkenni (PCOS) og Alzheimers

Það er þó ekki fyrr en í lok síðustu aldar, þegar lágkolvetnakúrar fara að verða vinsælir, að ketómataræðið nær að fanga athygli fólks sem vill ná að grennast. Um 1970 nær Atkins mataræðið (próteinríkt lágkolvetnafæði) miklum vinsældum og margir byrja að nota það til að léttast.

Í dag eru önnur þekkt lágkolvetnamataræði Paleo, South-Beach og Dukan. En þau eru öll há í próteinum og með fitu í meðallagi.
Það sem skilur ketómataræðið frá þessum lágkolvetnamataræðum er hversu fituríkt það er, eða allt að 70-80% af heildar hitaeiningum, en þó aðeins í meðallagi með próteinin.

Hvernig virkar ketómataræðið í þyngdartapi?

Forsendur þess að ketómataræðið virki til þyngdartaps, er að svelta líkamann af glúkósa (einsykra, kolvetni) –  sem er aðal uppsprettu orku allra fruma líkamans. Með því neita líkamanum um nær öll kolvetni fer líkaminn að framleiða ketóna úr fituforða líkamans, en þau geta frumur líkamans nýtt sem orku þegar glúkósa nýtur ekki við. Frá þessum ketónum er nafnið á mataræðinu dregið.
Heilinn þarf stöðugt magn af glúkósa (kolvetna), eða um 120 grömm á dag, því hann getur ekki geymt glúkósa (eins og vöðvar og lifur geta). Meðan á föstu stendur, eða þegar mjög kolvetnaskert fæði er borðað, nýtir líkaminn fyrst kolvetni frá lifur og tímabundið eru nýtt kolvetni frá vöðvum. Ef að þetta ferli heldur áfram og líkaminn er kolvetnasveltur í 3-4 daga og tæmir allar sínar kolvetnabirgðir þá lækkar hormónið insúlín (insúlínið hjálpar til við að koma glúkósa inn í frumur) og líkaminn fer að nota fitu sem sitt aðal eldsneyti. Lifrin fer því  að framleiða hina fyrrnefndu ketóna (e. ketone bodies) úr fitu, sem hægt að nota sem orku í stað glúkósa.
Þegar ketónarnir safnast upp í blóði, á ketósa (e.ketosis) sér stað. Heilbrigðir einstaklingar upplifa væga ketósu þegar fastað er, t.d. við nætursvefn eða mikla líkamlega áreynslu.
Fylgjendur ketómataræðisins segja að ef mataræðinu sé því fylgt vandlega ætti blóðþéttni ketóna ekki að komast á hættulegt stig (þekkt sem „ketónblóðsýring“ e. ketoacidosis) þar sem heilinn notar ketóna sem eldsneyti og heilbrigðir einstaklingar munu venjulega framleiða nóg insúlín til að koma í veg fyrir óhóflegt magn ketóna myndist.
Hversu fljótt ketóástand myndast í líkamanum og fjöldi ketóna í líkamanum er mjög einstaklingsbundið og fer eftir fituprósentu og grunnefnaskiptum (e. resting metabolic rate).

Hvað er ketónblóðsýring?

Of mikið af ketónum í líkamanum geta valdið hættulega súru blóðgildi, sem kallast ketónblóðsýring. Við ketónblóðsýringu fara nýrun að útskilja ketóna og vökva í þvagi, sem veldur vökvatengdu þyngdartapi. Ketóblóðsýring kemur oftast fram hjá einstaklingum með sykursýki týpu 1, því að þeir framleiða ekki insúlín, hormónið sem kemur í veg fyrir of mikið af ketónum safnist fyrir í blóðinu. Hinsvegar hefur hafa komið upp tilvik ketóblóðsýringar hjá einstaklingum án sykursýki sem fylgdu lágkolvetnamataræði.

Nánar um ketómataræðið – Samsetning orkuefnanna

Það er ekki til neitt eitt „staðlað“ ketómataræði með tilteknu hlutfalli orkuefnanna þriggja; kolvetna, próteina og fitu.  Algengast er að heildarmagn kolvetna sé minna en 50 g á dag (minna en magnið í einni brauðbeyglu), hins vegar getur kolvetnamagnið farið niður í um 20 gr á dag. Almennt er þó að meðaltali ráðlagt að borða um 70-80% heildarorkunnar úr fitu, 5-10% úr kolvetnum og 10-20% úr próteinum.
Fyrir meðalmanneskju, sem þarf um 2000 hitaeingar (kkal) á dag, þá eru þetta 165 g fita, 40 g kolvetni og 75 g prótein. Próteinmagnið á ketómataræðinu er miðlungs miðað við önnur lágkolvetna-, próteinríkmataræði, vegna þess að ofgnótt af próteinum getur komið í veg fyrir að hið ákjósanlega ketóástand myndist. Amínósýrur, sem eru byggingareiningar próteina, geta umbreyst í glúkósa þegar vöntun er á honum í líkamanum, því er mikilvægt að halda próteinum lágum til að skapa ketóástand, en þó ekki það lágum að gengið sé á vöðvamassann.

Það eru til margar útgáfur af ketómataræðinu, en þær eiga það allar sameiginlegt að útiloka kolvetnaríkar matvörur. Margar þessar matvara eru augljósar eins og sterkjur úr fínunnu korni og heilkornavörum eins og brauði, morgunkorni, pasta, hrísgrjónum, kökum, kartöflum, maís, ávaxtasafa og sterkjuríkju grænmeti eins og rófum og gulrótum.
Aðrar matvörur eru ekki eins augljósar eins og baunir, belgjurtir og flestallir ávextir. Flestar útgáfur af ketómataræðinu leyfa matvörur sem eru ríkar af mettaðri fitu eins og feitu kjöti, unnar kjötvörur og smjör. Matvörur sem eru ríkar af fjölómettuðum fitusýrum eru einnig leyfðar s.s. hnetur, fræ, avókadó, jurtaolíur, lýsi og feitur fiskur. Listar með leyfilegum matvörum í ketómataræði eru mjög mismunandi og stangast stundum á við hvorn annan.

Hvaða matvörur eru leyfilegar?

Leyfilegt:

• Mjög mikil áhersla er lögð á fitu í hverri máltíð og millibitum til að mæta mikilli fituþörf. Kakósmjör, dýrafita og flestar plöntufitur (s.s. ólífuolía, pálmaolía og kókosolía) eru leyfðar og matvörur sem eru fituríkar eins og avokadó, kókosflögur, ákveðnar hnetur (valhnetur, möndlur og pecanhnetur), og fræ (sólblómafræ, graskersfræ, sesamfræ, hampfræ og hörfræ).
• Feitar mjólkurafurðir eru leyfðar en mjólkurvörur sem eru með mikið af náttúrulegum mjólkursykri, laktósa s.s. drykkjarmjólk, skyr og ís eru útilokaðar úr mataræðinu. Mjólkurvörur með viðbættum sykri eru skiljanlega algjörlega útilokaðar úr mataræðinu. Hins vegar eru smjör, rjómi og brauðostar (því fituríkari, því betra) leyfðir því þeir eru með minna magn af laktósa.Hins vegar eru  smjör og harðir ostar leyfðvegna lægra laktósainnihalds.
• Próteinríkar matvörur eru í meðallagi. Velja ætti frekar grasfóðrað nautakjöt (ekki kornfóðrað), lambakjöt og alifuglakjöt af fjálsum fuglum, en það er með örlítið hærra magn af omega-3 fitusýrum, svínakjöt, beikon, villtum fiski, innmatur, egg, tófu, hnetur og fræ.
• Sterkjulaust grænmeti s.s: Laufgrænt grænmeti (grænkál, rauðrófublöð, spínat, blaðsalat), blómkál, spergilkál, aspas, paprika, laukur, hvítlaukur, sveppir, agúrka og sellerí.
• Fáeinir ávextir eins og t.d. ber, þrátt fyrir að innihalda kolvetni eru þau ekki jafn kolvetnarík og margir aðrir ávextir.
• Annað: Dökk súkkulaði (90% eða hærra í kakómagni), kakóduft, ósykrað kaffi og te, ósætt edik og sinnep, kryddjurtir og krydd.

Ekki leyfilegt

• Allar kornvörur s.s. hveiti, heilhveiti, viðbættur og náttúrulegur sykur í matvælum og drykkjum, sterkjuríkt grænmeti eins og kartöflur, maís, rófur og gulrætur.
• Allir ávextir, nema ber. Allir ávaxtasafar og hristingar.
• Belgjurtir þ.á.m. baunir, linsubaunir og jarðhnetur.
• Þó að sum ketó matarprógrömm leyfi lítið magn af sterku áfengi eða vín og bjóra sem eru lágir í kolvetnum, takmarka flest kolvetnarík vín, bjóra og drykki með viðbættum sykri (kokteilar, alkóhóllaus vín).

Flest ketómatarprógrömmin benda fólki á að fylgja mataræðinu þar til ákjósanlegri þyngd er náð.  Þegar ákjósanlegri þyngd er náð er ráðlagt að fylgja ketómataræðinu í nokkra daga í viku eða nokkrar vikur í mánuði, þar sem kolvetnaríkara fæði er leyfilegt á hinum dögunum.

Hvað segja rannsóknir um virkni ketó mataræðis?

Sýnt hefur verið fram á að ketó mataræðið stuðlar að bættum efnaskiptum til skamms tíma. Ásamt þyngdartapi hafi aðrir heilsufarslegir þættir aukinnar þyngdar bæst s.s. insúlínviðnám, hár blóðþrýstingur, hækkað kólesteról og þríglýseríð.
Það er einnig vaxandi áhugi á notkun á lágkolvetnamataræðis, þar með talin ketó, til að meðhöndla sykursýki týpu 2. Nokkrar kenningar eru á lofti um það hvernig ketó mataræði stuðlar að þyngdartapi, þó að þær hafi ekki verið sannaðar einhlýtt í rannsóknum, sjá hér að neðan:

• Minni seytun á hormónum sem auka matarlyst eins og t.d. insúlín og ghrelin, þegar kolvetni eru takmörkuð að miklu leyti.
• Bein áhrif ketóna á minnkaða hungurtilfinningu – en ketónin eru aðal orkugjafi líkamans á fæðinu.
• Aukin seddutilfinning og minni löngun í mat vegna mikillar fituneyslu.
• Aukin orkunotkun líkamans vegna efnaskiptaáhrifa sem stafa af umbreytingu á fitu og próteini í glúkósa.
• Aukið fitutap en minna tap á vöðvamassa (e.lean body mass), að hluta til vegna minna magns insúlíns.

Hvað ber að varast á ketómataræði?

• Fyrir það fyrsta er ketómataræði mjög ýkt í magni á fitu, miðað við hefðbundið fæði, og getur verið mjög erfitt fyrir venjulega manneskju að fylgja því í stressi og freistingum dagsdaglega. Sérstaklega þar sem þjóðfélag okkar er allt löðrandi í einföldum kolvetnum. Það er varla til sá vinnustaðir á Íslandi þar sem nammi er ekki flæðandi upp um alla veggi og mjög margir vinnustaðir eru með „föstudagskaffi“ og í því er ekki 70% orkunnar úr fitu.
• Líkamleg einkenni sem geta komið fram á ketó vegna mikillar takmörkunar á kolvetnaneyslu eru hungur, þreyta, skapbrestir, pirringur, hægðatregða (vegna vöntunar á trefjum), höfuðverkur og heilaþoka. Þó að þessi líkamlegu óþægindi minnki og hverfi oft er líður á mataræðið getur verið erfitt að sætta sig við mjög takmarkað úrval matvara og það að þurfa t.d. að neyta sér um safaríkt epli eða grillaðar sætar kartöflur í veislunnni hjá Siggu frænku.
• Félagsleg einangrun getur verið fylgikvilli ketómataræðis því fólk forðast samneyti við annað fólk þar sem kolvetnaríkur matur er á boðstólnum s.s. fermingar, giftingar, saumaklúbbar, vinahittingar, afmæli o.fl. Það er því mikilvægt að standa með sjálfum sér og sinni heilsu og mæta í veislur þó þú sért á ketómataræði.
• Tilgátur eru um það neikvæðar aukaverkanir geti komið til af langvarandi ketómataræði, þar á meðal aukin hætta á nýrnasteinum og beinþynningu og aukin þvagsýra í blóði (áhættuþáttur í þvagsýrugigt).
• Næringarefnaskortur getur komið upp þegar ýmis heilsusamleg og næringarrík matvæli eru útilokuð. Það er því mjög mikilvægt að einbeita sér ekki aðeins að því að borða fiturík matvæli heldur einnig að borða daglega kjöti, fisk, grænmeti, ávexti, hnetur og fræ til að tryggja nægilegt magn trefja, vítamína og steinefna (járn, magnesíum, sink) – allt næringarefni sem finnast aðallega í matvælum eins og heilkorni sem eru útilokuð úr mataræðinu.
  Vegna þess að heilir fæðuflokkar eins og kornvörur, næstum allir ávextir (mjög B-vítamínríkir) og mjókurvörur (mjög kalkríkar) eru útilokaðir, er ráðlegt að leita ráða hjá viðkenndum næringarfræðingi eða næringarráðgjafa til að draga úr þeim næringarefnaskorti sem geturskapast á ketómataræði.

Spurningum sem er ósvarað um ketó

• Hver eru langtímaáhrif (eitt ár eða lengur) og eru einhverjar heilsufarslegar hætttur sem tengjast ketógenæðinu?
• Er hægt að mæla með ketómataræði fyrir einstaklinga með flókin og mikil heilsufarsvandamál og einnig eldri borgara? Eru einhverjir sjúkdómar þar sem kosturinn af mataræðinu vegur þyngra en áhættan við að setja viðkomandi á mataræðið?
• Þar sem fita er aðal orkugjafinn í mataræðinu, hver eru langtímaáhrif þess að neyta mismunandi tegunda fitu (mettuð, ómettuð, fjölómettuð) á heilsufar fólks?
• Er hátt fituinnihald og miðlungs próteininntaka á ketófæði öruggt fyrir sjúklinga með skerta nýrna- eða lifrarstarfssemi, þar sem truflun er á eðlilegu prótein- og fituniðurbroti?
• Er ketómataræði of takmarkandi fyrir þá sem eru með tímabundinn örari vöxt eða þarfnast aukinna næringarefna, svo sem á meðgöngu, meðan á brjóstagjöf stendur eða á barnsaldri /unglinsárum?

Að lokum

Fyrirliggjandi rannsóknir á ketómataræði til  þyngdartaps er því miður enn takmarkaðar. En þetta er vinsælt mataræði í dag og það er vonandi að vísindasamfélagið seti enn meiri kraft í að rannsaka ketómataræðið út frá öllum vinklum.
Ketómataræði getur verið góður kostur fyrir þá sem hafa átt erfitt með þyngdartap með öðrum aðferðum. Nákvæmt hlutfall fitu, kolvetna og próteina sem þarf til að ná heilsufarslegum ávinningi er breytilegt hjá einstaklingum vegna líkamssamsetningar, hreyfingar og erfða. Þess vegna er mælt með því að ráðfæra sig við lækni og næringarfræðing ef einhver kýs að byrja á ketó. Þetta er mikilvægt til þess að fylgjast náið með lífeðlisfræðilegum breytingum eftir að mataræði hefst og að búa til mataráætlun sem er sniðin heilsu og lífi viðkomandi einstaklings og til að koma í veg fyrir næringarskort eða önnur heilsufarsvandamál.
Næringarfræðingurinn getur einnig skipulagt hvernig hægt er að koma kolvetnum smátt og smátt aftur inn í mataræðið án þess að það auki matarlyst eða þyngi viðkomandi einstakling.

Perónuleg skoðun undirritaðs sem næringarfræðings er þó að ketómataræðið sé einn öfgafyllsti kúr sem komið hefur fram undanfarin ár.  Árangurinn í þyngdartapi er líka gríðarlegur í svona öfgafullum kúrum og þess vegna eru vinsældirnar svona miklar. Einnig eru margir sem eru á ketómataræði farnir að fasta í allt að 72 klst,  sem ýtir undir enn frekara þyngdartap.

Lágkolvetnamataræði getur verið mjög góður kostur fyrir marga til grenningar og heilsubætingar en þegar hollar,næringarríkar og alvöru matvörur eins og ávextir, hreinar mjólkurvörur og heilkornavörur eru komnar á bannlista þá hringja margar viðvörunarbjöllur hjá mér!
Það besta við alla lágkolvetnakúra o.þ.m.t. ketómataræðið er að fólk er að útiloka og takmarka mikið af næringarsnauðum gervimat eins og sætindum, gosdrykkjum, kökum, kexi, fínu brauði og ís. Með þessu er fólk farið í átt að hollara mataræði og það eitt og sér er mjög jákvætt……. þó við munum líklega alltaf rífast um það hversu mikið eigi að vera af orkuefnunum þremur í hollu mataræði.
En eitt veit ég að vinsældir ketómatar“æðisins“ munu minnka þegar næsti kúr verður vinsæll hér á landi,líkt og gerðist með LKL, 5:2 föstukúrinn (og alla hina föstukúrana) og Paleo.

Þýtt og endursagt úr grein frá Harvard Health
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, næringarfræðingur M.Sc.