Æfa bara til að æfa?

Þegar horft er til æfinga eru margir sem æfa til að: koma blóðinu af stað og um leið virkja vöðva, sumir horfa vilja bara lýta sæmilega út, aðrir æfa til að geta leyft sér að borða!

Loks eru þeir sem æfa til að ná hámarks árangri. Það er ávallt skemmtilegara að æfa þegar þú setur þér markmið og æfir í takt við þau.

Hámarks árangur:
Til að ná árangri í íþróttum þarf að hafa nokkra hluti á hreinu og hafa gott jafnvægi milli eftirfarandi atriða:
Æfinga – Álags – Hvíld – Næringu -Allt annað.

Æfingaáætlun:
Fyrst þarf að setja sér markmið t.d. hlaupa 5 km á 20 mín, taka 100/60 kg í bekkpressu, synda 1 km undir 20 mín og taka 140/90 kg í réttstöðu. Passa þarf upp á að þjálfa ekki sömu vöðvahópana of oft, ekki byrja of geyst, taka form yfir þyngd og lyfta þá frekar 60% 6 sinnum í stað 90% 2 með slæmu formi og ekki reyna að klára dæmið á 1 æfingu.

Æfing sem varir í 90 mín er ekki alltaf að gefa þér meira en 45 mín æfing. Vissulega getur brennt fleiri kcal, en þegar horft er til árangurs og styrk fer hann að dala fljótlega eftir 40-50 mín þar sem ákefð er mikil og ekki má gleyma að stærri vöðvar brenna meiri fitu.

– Æfðu frekar á þínum hraða með réttri framkvæmd æfinga

Hvíld:
Mikilvægt er að hvíla og er hvíldin ekki síður mikilvæg í æfingunum sjálfum jafnt sem milli æfingadaga. Ef ákefð er mikil á æfingunni þarf að hafa lengri tíma í hvíld (því hærra sem púlsinn fer yfir æfinguni, því meiri tíma þarftu til að ná honum góðum fyrir næstu lotu)

2). Sama gildir þegar byrjað er að æfa, líkaminn er ekki vanur þeirri álefð sem fylgir æfingunum og þarf hann því lengri tíma til að jafna sig milli æfinga…. En góðu fréttirnar eru þær að með reglulegri hreyfingu og betra formi venst líkaminn æfingarálaginnu og getur þú þá bætt við ákefðina eða fjölgað æfingum
– Byrjaðu rólega 2-3 í viku og hlustaðu á líkaman.

Næring:
Í dag er talað mikið um mataræði og oft er það þannig að það sem er gott og hollt í dag, má ekki eftir viku….. Eitt er það þó sem breytist aldrei: ef þú borðar nokkuð hreint, þá verður þér ekki að meint !!!

Ekki hræðast fitu eða 3-5 egg á dag. Það sem þú vilt forðast er sykur, mikið af unnum kjötvörum og öðrum tilbúnum vörum. Borðaðu mikið af grænmeti og ávöxtum (trefjum, ekki drekka ávextina) og nóg af fiski, hnetum, fræjum og réttum kjötvörum. Þegar mikið er æft þarf líkaminn meira af kolvetnum: Banana, sætar kartöflur, hafragrautur, holl brauð og fleira úr þeim geira.
– Borðaðu hollt og auka kolvetni með auknu æfingarálagi.

Allt annað:
Ekki má gleyma að sinna fjölskyldu vinum og öðrum áhugamálum, vissulega eru oft vinahópar að æfa saman, en það er ekki síður mikilvægt að kúpla sig alveg út úr æfingum og fara í bíó, skella sér á skíði eða stunda önnur áhugamál og jafnvel hreyfingu utan æfingarstöðvarinar eins og fara í fjallgöngu, göngutúr, hjóla og fleira.

– Ekki gleyma að lifa utan æfingasalarins, annars færðu upp í kok…..

Höfundur er Sigurjón Ernir Sturluson mastersnemi í íþróttafræði og pistillinn birtist fyrst á Skagafréttir.is