Góð upphitun skiptir máli
Upphitun ætti að gegna stærra hlutverki heldur en bara hækka líkamshitann fyrir æfingu, hún ætti að snúast um það ásamt því að styrkja líkamann, æfa ákveðið hreyfiminnstur og vinna með liðleikann.
Upphitun þarf að vera mjög fjölbreytt, með eða án bolta, með styrktaræfingum, liðleikaæfingum, smá úthaldi og það er alltaf gott að setja inn æfingar sem tengjast íþróttagreininni sem æft er.
Góð upphitun hækkar líkamshitann, hitar upp vöðvana og kveikir á taugakerfinu, eykur blóðflæðið í vöðvana, ásamt því að upphitun getur aukið úthaldið, liðleika, og styrk, ásamt því að hjálpa vöðvaminninu að venjast réttri tækni.
Auðvitað vilja þjálfarar nota þann tíma sem þeir fá úthlutað til að æfa íþróttagreinina sína, en með góðri og uppbyggilegri upphitun er hægt að gera frábæra og nytsamlega hluti sem henta íþróttamanninum. Góð upphitun spilar einnig stórt hlutiverk í meiðsla forvörnum.
Hér er ein almenn en góð upphitun sem hægt er að gera á æfingum og tekur aðeins um 10-15 mínútur. En þjálfarar verða að fylgjast með og vera duglegir að leiðrétta og leiðbeina íþróttamönnunum ef æfingarnar eru gerðar vitlausar, það krefst þolinmæði að kenna að gera æfingarnar rétt, en svo kemur þetta smám saman og mun skila sér margfalt til baka.
Dæmi um góða upphitun
2-4 ferðir fram og til baka (skokka, valhoppa, hlaupa aftur á bak – bara eins og þjálfaranum sýnist)
Hreyfiteygjur:
10x hvert Standandi fótasveiflur fram og aftur, og til hliðar
Brunahaninn:
10x hvorum megin, ert á 4 fótum og lyftir öðrum fætinum upp svo hnéð sé í mjaðmahæð, muna að spenna vöðvana (þetta er eins og hundur að pissa)
Æfingar og hlaup:
(mundu að kenna þessar klassísku æfingar)
10 Hnébeygjur – hlaupa 20-30 metra
10 framstig á fót – hlaupa 20-30 metra til baka
10 Armbeygjur – hlaupa 20-30 metra
10 á hvorn fót Planki með fótalyftum – hlaupa til baka 20-30 metra til baka
Drillur/Snerpa: 2 hringir af þessu
20m háar hnélyftur – fókusa á hendurnar og lyfta hnjánum hátt upp
20m hröð hliðarskref (snúa á 10m) til baka (ekki skella hælunum saman)
2 Hraðaraukningar ca 40metra – létt valhopp til baka (eða á hlið)
Þá ættu nokkurn vegin allir vöðvarnir að vera heitir og klárir í átök, en það er ekkert mál að leika sér með upphitunar æfingarnar.
Höfundur greinar er Silja Úlfarsdóttir, hlaupaþjálfari
www.siljaulfars.is
